Известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью прединфарктного состояния.

​​НУЖЕН ЛИ БОДИБИЛДЕРУ ПАМПИНГ?

Многие тренера с удовольствием рассказывают начинающим спортсменам, не отличающимся хорошей физической подготовкой, о преимуществах пампинга. А также о том, что учеными было доказано: если заниматься пампингом, используя малые веса, то можно свободно увеличить свои мышцы более, чем на 20%. Но что же это такое – пампинг?

Это «легендарный» прием, который содержит в себе весь смысл бодибилдинга. Непосвященному чрезвычайно сложно описать ощущения, которые испытывает бодибилдер, занимаясь пампингом, но, однажды потренировавшись по этой системе, можно понять, что имеется в виду. Иногда в тренажерном зале спортсмен ощущает своего рода распирание внутри мышцы, так что его конечность почти не сгибается, или же натяжение кожи. Сама мышца при этом становится более плотной и горячей.

Не стоит думать, что пампинг – это один из множества способов накачки мускулатуры, кое в чем он уникален. Явление, наблюдающееся при пампинге, носит церебральный характер; психологический эффект пампинга проявляется очень ярко.

Однако все это общие слова. Теперь давайте заглянем в механизм воздействия пампинга на мышцу.

Теория крайне проста. Выполняя упражнение, мы копируем действия насоса, так как постоянно делаем одни и те же движения, благодаря чему наполняем мышцы кровью. И когда они уже полностью насыщены, нам необходимо резко ускориться. Результат этого приема – в мышце оказывается больше крови, чем она может откачать, более того, кровь постоянно прибывает. Не находя себе выхода, она пропитывает каждую клетку мышцы, и от этого мышца твердеет и увеличивается в объеме прямо на глазах.

За все время существования бодибилдинга споры о пользе пампинга не прекращались ни на секунду. Естественно, никто не сомневается в том, что пампинг способствует росту мышц. Но некоторые считают, что существуют приемы, бомбящие мышцу еще более эффективно. Давайте же разберемся в этом вопросе. Для начала решим, что должно быть приоритетом – количество повторов или же на вес?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять, что происходит в мускулатуре занимающегося при выполнении упражнений с сетами, по-разному нагружающими мышцы. «Короткие» сеты, обладающие небольшим количеством повторов и небольшим весом, в первую очередь работают на белые волокна, которые также отвечают за скоростную силу (из-за этого они и получили название «быстрых» волокон). Нагрузки этого типа дают возможность значительно увеличить силу мышц и проработать основные волокна. Это и есть основные условия для роста массы мышц.

Тем не менее, рост мускулатуры при таком подходе не будет поражать воображение. Это наглядно иллюстрирует пример со штангистами. Ведь они специально тренируют белые волокна, но при этом их мускулатура не особо растет (во всяком случае, по сравнению с показателями бодибилдеров-профи).

Похожая проблема есть и у бодибилдера-любителя. В его мышцах не так уж и много белых волокон, поэтому такой усиленный тренинг ему мало что даст. Эта схема становится еще более бесполезной, если вспомнить, в мышцах спортсмена-любителя обычно доминируют красные волокна. Раньше эту проблему решали, практикуя «длинные» сеты. Сейчас же предлагается тренировочная схема, состоящая из «средних» сетов, включающих 8–12 повторений в случае с «верхними» мышцами и около 20-ти повторений для ног. Таким образом получается соблюсти основное условие бодибилдинга для мышечного роста – удерживать под нагрузкой мышцы в течение одной минуты

​​МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Мышечная память - долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.

После травмы, рождения ребенка и множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки. При этом без нагрузки мышцы атрофируются – миоциты сокращаются в объеме, поскольку для поддержания низкого уровня физической активности требуется меньше органелл и цитоплазмы. Тем не менее, если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, физическая форма возвращается сравнительно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам.

Механизм мышечной памяти.

• Перестройка нервных клеток
Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывают с работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения.В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

• Перестройка мышечных клеток
Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.
Мышечные волокна – клетки, образующие мышечную ткань, очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных.

Подробное описание исследования:
Научный эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат был неожиданным, поскольку предполагалось, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и пребывали в "режиме ожидания".Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.
Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря слиянию с клеткам-миосателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вернуть физическую форму значительно проще.

Анаболические средства.
Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для гипертрофии мышц. Действуют они по такому же механизму, как и усиленные тренировки – увеличивают количество ядер. Это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, как полагают многие, потому что созданные под их влиянием ядра не исчезают.
В эксперименте было показано, что кратковременное введение анаболических стероидов (тестостерон пропионат в течение 2 недель мышам) сопровождается формированием долгосрочной клеточной памяти. Возобновление физической нагрузки даже после длительного периода отдыха (3 месяца, что составляет более 10% от продолжительности жизни мышей) приводит к более быстрому росту мускулатуры и более высокой скорости деления ядер в опытной группе, по сравнению с животными не получавшими анаболические стероиды.
Подобным эффектом обладают гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, которые помимо этого вызывают гиперплазию.

​​Как мотивировать себя

В этом вам помогут:

1. Причина
Нет более мощного источника мотивации, чем причина, которая вам действительно небезразлична. Такая причина будет вдохновлять вас, даже когда вы столкнетесь лицом к лицу с трудностями. Она поможет вам осуществить то, что пока кажется невозможным. Некоторые причины могут стать для вас лишь временным вдохновением. Но если причина на самом деле серьезная, вы можете обращаться к ней каждый раз, когда почувствуете нужду в новой дозе мотивации.

2. Мечта
"Легче всего осуществимы те мечты, в которых не сомневаются".
А. Дюма-отец.

Ваша причина является мощным источником мотивации, но при этом она имеет абстрактную форму. Мечта имеет более конкретную форму. Это должна быть реалистичная, но достаточно сложная задача, которая выведет вас из зоны вашего комфорта. Представьте, какой бы вы хотели видеть вашу жизнь в будущем. Иметь мечту очень важно, потому что вам будет сложно мотивировать себя, пока перед вами не будет четко поставленной цели. Вспомните баскетбол. Что будут делать игроки, если на площадке не будет баскетбольной корзины? Они просто будут бессмысленно бегать кругами, теряя свои силы и время зря. Каждому человеку нужна цель. Пусть достижение вашей мечты станет для вас вашей баскетбольной корзиной, к которой вы будете стремиться, не смотря ни на какие препятствия.

3. Жажда
"Просто желать не достаточно. Вы должны жаждать. Ваша мотивация должна быть убедительной, только так вы сможете преодолеть препятствия, которые неизбежно встретятся на вашем пути".
Лес Браун.

Для того, чтобы быть по настоящему мотивированными, вы должны иметь не просто желание, а жажду. Обычное желание не сможет быть для вас достаточно сильным стимулом в трудные времена. Часто именно жажда достижения цели помогает людям победить все препятствия. Если у вас есть мечта и серьезные причины, на то чтобы добиться ее, у вас не может не быть чувства жажды внутри.

4. Соревнование с самим собой
"Я не пытаюсь танцевать лучше других. Я лишь пытаюсь танцевать лучше, чем я сам".
Михаил Барышников.

Сравнение себя с другими может привести вас к демотивации. Даже если вы начнете ваш путь к мечте полные энтузиазма, постоянное сравнение ваших успехов с успехами других людей быстро лишит вас бодрости духа и энергии. Не дайте этому произойти.

Помните, жизнь, отношения и работа каждого человека индивидуальны. Их нельзя сравнивать. Соревнуясь с другим человеком, вы выглядите настолько же глупо и бессмысленно, как бегун, соревнующийся с пловцом, или футболист, соревнующийся с велосипедистом. Единственный конкурент, которого вы должны стремиться обойти – это вы сами. Старайтесь каждый раз превосходить самого себя.

5. Еще один шаг
"Успех не окончателен, неудача не смертельна, мужество продолжать – вот что имеет значение".
Уинстон Черчилль.

Часто сталкиваясь с препятствиями, человек начинает думать, что его мечта недостижима, что путь к ней слишком труден. Многие опускают руки и сдаются, не дойдя до цели. Именно в таких ситуациях и проявляются черты, отличающие победителя от неудачника. Победитель, оступившись, найдет в себе мужество продолжить нелегкий путь к своей мечте. В сложных ситуациях не думайте о том, чтобы повернуть назад, не думайте о том, как много много еще препятствий вас ждет еще впереди. Сосредоточьте все свои мысли на следующем вашем шаге.

6. Отпустите прошлое
"Закончив день, забудьте о нём. Все, что вы могли, вы сделали".
Уолдо Эмерсон

Верьте или нет, но один из сильнейших демотиваторов – это ваше прошлое. Оно тяжелым бременем лежит на ваших плечах, мешая двигаться вперед.

​​Прекращение тренировок, что будет с мышцами?

Насколько долго сохранятся мышцы после прекращения тренировок?

Многих уже самого начала своего пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто из нас не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Для того же, чтобы не быть застигнутым врасплох, нужно еще до появления необходимости перерыва в тренинге выяснить насколько хватает наработанных на тренировках результатов. И более того, нужно не просто оценить возможный характер потерь, а умело ему противостоять, даже, когда для полноценных тренировок нет никакой возможности. К великому счастью, случаев, когда действительно нужно отлучить себя от полюбившегося занятия, крайне мало, по сравнению с тем, как принято по этому поводу думать.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта, а бодибилдинг не исключение, является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет, сохраняют во время вынужденного перерыва свои достижения на порядок лучше, чем те, кто уделил тренировкам меньше времени. При этом лица с трехлетним стажем и более демонстрируют сохранение большей части результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Естественно, что с течением времени скорость потерь несколько растет, что не мешает таким бодибилдерам быстро наверстать упущенное при возобновлении тренировок. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга. Выгодно срабатывает механизм мышечной памяти – мышцы буквально запрограммированы на возврат собственных возможностей. Единственное, что для этого нужно – тренировочный стимул.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери в начале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах, но строго по нарастающей.

Безусловно, тяжелое заболевание, полное обездвиживание может привести к достаточно серьезной мышечной дистрофии. Но даже после таких неблагоприятных моментов восстановление тренированного человека происходит быстрыми темпами. Вспомните истории Валентина Дикуля, Юрия Власова и многих других.

В тех же случаях, когда перерыв в тренировках вызван обычными обстоятельствами, для сохранения формы необходимо выполнять серии растягивающих мышцы упражнений. Все главные мышечные группы должны подвергаться растяжке, хотя бы, раз в несколько дней – эту задачу посильно выполнить в любых условиях. При наличии возможности набегом посетить спортзал, попавший на глаза, можно совершать единовременные тренировки, единственная цель которых будет – поддержание спортивной формы. Такой прием прекрасно позволяет сохранять результаты на своем пике длительное время – до нескольких месяцев. После чего вернуться к динамичному тренингу будет проще.

В заключении скажем, что немаловажным фактором в вопросах сохранения мышечной ткани во время отстранения от тренировок является натуральный тренинг. Мышцы, наработанные собственным трудом, за долгие и продуктивные годы, могут сохраняться очень долго и не терять свои объемы.

​​Как и чем надо питаться, что бы росли мышцы и сила.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

​​Зверский комплекс из отжиманий!
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.

Понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

Вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

Четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

Пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.

​​Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

​​ЧТО ПРОИСХОДИТ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ НОЧЬЮ

22:00 часа.
В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.

23:00 часа.
Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.

00:00 часа.
Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.

1:00 час.
Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.

2:00 часа.
Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.

3:00 часа.
Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.

4:00 часа.
Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.

5:00 часов.
Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.

6:00 часов.
Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7:00 часов
— звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

​​Программа тренировок с гантелями дома

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;

ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

​​КАК УДBOИТЬ ПOЛЬЗУ OТ ПРИЕMА ПИЩИ?

Ещe из школьных уроков химии мы знаeм: eсли два мирных вeщeства соeдинить с умом, можeт нeслабо бабахнуть. А вот тeбe новоe знаниe: похожeго эффeкта можно достичь на кухнe. Узнай, какиe сочeтания продуктов могут удвоить пользу от приeма пищи — каждого приeма.

09:00

Яйца + имбирь = спасeниe от голода (+ мышeчная масса)

Итак, твоя лаборатория — кухня. Начнeм наши химичeскиe опыты с классичeского бeлка. Но вмeсто того чтобы поливать яичницу соусом табаско — посыпь ee струганым корнeм имбиря и наблюдай за эффeктами. Ты только что синтeзировал мгновeнно дeйствующий завтрак — он спасeт твои мышцы от кризиса послe восьмичасового голодания, котороe нeкоторыe называют сном. Имбирь стимулируeт сокращeния мышц в жeлудкe; пeрeвариваниe бeлка, движeниe пищи по ЖКТ и «развоз» полeзных вeщeств по твоeму организму идут вдвоe быстрee. И вот ты ужe бодр и готов к труду.

11:00
Сыр + сладкий картофeль = 1000% защиты от рака (+ энeргия)

Сладкий картофeль (он жe батат) — кладeзь бeта-каротина и лютeина, которыe прeдохраняют тeбя от рака. И это хороший вариант для пeрeкуса послe утрeннeй трeнировки или разноса на коврe у шeфа. Но добавь к пeчeным долькам тeртый сыр — напримeр, чeддeр — и благодаря жирным кислотам ты извлeчeшь из батата на 1000% большe защищающих от рака вeщeств. А eщe у этого сладкого клубня гликeмичeский индeкс нижe, чeм у картофeля обычного, так что тeбe гарантировано равномeрноe и нeторопливоe поступлeниe энeргии. Если нe нашeл в своeм гастрономe сладкий картофeль, замeни eго на морковку, но это ужe будeт нe так питатeльно.

14:00
Тунeц + лимон = кислород для мышц (+ иммунитeт)

Цeнныe составляющиe тунчатины нам давно извeстны: бeлок для твоих мышц, омeга-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом — мeньшe, чeм у модeли на парижском подиумe. Но eсли добавить лимон, твой рыбный стeйк нe просто станeт вкуснee. Под воздeйствиeм аскорбиновой кислоты из цитрусовых жeлeзо из тунца прeобразуeтся в лeгкоусвояeмую форму — тeбe достанeтся большe этого благородного мeталла. Добавочноe жeлeзо прeвратится в бонусную дозу красных кровяных тeлeц — для снабжeния твоих мышц и мозга дополнитeльным кислородом. А кромe того, жeлeзо поддeржит твой иммунитeт — как раз то, что нужно вeсной. Приятного аппeтита!

16:30
Хлeб + арахисовая паста = бeлок (+50% роста мышц)

Ты можeшь наращивать мышeчную массу, тупо удвоив потрeблeниe курятины. Но так нeдолго и растолстeть, кромe того, дажe куры рано или поздно приeдаются. Унивeрситeт Цинциннати прeдлагаeт тeбe остаться на прeжнeм уровнe потрeблeния бeлковой пищи, просто принять мeры к повышeнию биодоступности протeина — прощe говоря, извлeкать из той жe куры большe пользы. Пeрeкуси в полдник бутeрбродом из цeльнозeрнового хлeба с арахисовым маслом. B этой конструкции eсть полный набор аминокислот, который позволит тeбe с толком использовать любоe поступающee топливо. Синтeз собствeнного бeлка в организмe сeгодня вырастeт на 50%.

19:30
Салат + зeлeный чай = жиросжиганиe (+ витамины и питатeльныe вeщeства)

Нeкоторыe учeныe утвeрждают, что японцы живут долго в том числe и потому, что любят сочeтать холодную eду с горячими напитками — этот контраст разгоняeт мeтаболичeскиe процeссы в организмe. Нам жe с тобой важнee, что в салатe совсeм нeмного углeводов. Значит, во врeмя скорого сна излишки энeргии нe будут задeпонированы на твоeм пузe в видe жира. Кромe того, сам зeлeный чай стимулируeт сжиганиe калорий — правда, всeго на 4% в тeчeниe 24 часов. Ну так послe сeгодняшнeго свeрхэффeктивного питания тeбe большe и нe надо.

«А ТАКЖЕ»

НУТ + ПЕРЕЦ

Турeцкий горох тожe богат жeлeзом, но ты нe увидишь эффeкта, eсли нe приправишь eго красным острым пeрцeм. Тому типу жeлeза, который содeржится в раститeльной пищe, нужeн витамин C из чили, чтобы бeз труда проникнуть в твою кровь. Просто окунай в хумус вмeсто чипсов кусочки красного пeрца — и ты подпрыгнeшь до потолка. Oт прилива энeргии, разумeeтся.

​​Узнайте, насколько пропорционально ваше тело

Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.

Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.

Для получения коэффициента включите калькулятор и:
1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5
2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536
3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.

​​Основа основ: подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фигуры гимнастов). К сожалению, часто это упражнение чересчур тяжело для многих атлетов, особенно начинающих, и они заменяют его более легкими тягами блока за голову, к груди и т.д. Разумеется, и это неплохо, но эффект, которого бы можно было добиться с помощью подтягиваний, был бы гораздо больше.

Преимущество подтягиваний в том, что они задействуют очень много мышц сразу, в то время как другие упражнения акцентируют внимание лишь на конкретных мышцах.

Как правильно подтягиваться?

Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.

Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).

Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.

Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.

Когда выполнять подтягивания?

Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!

​​Хочешь раскачать огромную бицу, но не знаешь какие упражнения выбрать? Вот тебе список всех основных упражнений и объяснения к ним!

1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Иногда здесь используется принцип "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьирвать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы.

2. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”.

3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном
Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема.

4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание)
Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.

5. Сгибание рук на лавке Скотта
Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую штангу, гантели или блок.

6. Подъем на бицепс в стиле «Молота»
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

7. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Считается, что подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа двуглавой мышцы плеча. Однако, есть много противников такого утверждения. Зачастую этим упражнением заменяют “приевшиеся” подъемы штанги на бицепс и именно с него начинают тренировку бицепса. Почему именно в блочном тренажере? Дело в том, что свободные веса имеют свойство расслаблять мышцу в крайних точках повторения. Блочный же тренажер, держит волокна мышцы в постоянном напряжении, что и дает возможность нагрузить несколько иным способом тренируемую мышцу.

8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако, нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократиться, да и техника упражнения “смажется”. Упражнение носит исключительно “пампинговый” характер.

9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусирует нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему рука приобретает более внушительный вид сбоку.
Упражнение прорабатывает плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Чем она больше, тем массивнее смотрится верх руки сбоку.

​​Как правильно бинтовать колени?

Всем известно, что первоначальный смысл использования коленных бинтов в железном спорте - это защита от травм. Но, с появлением достаточно прорезиненных, эластичных и более жестких коленных бинтов, появилась и значительная прибавка к результату в виде пары десятков кг на штанге. Исходя из этого, можно выделить две основные функции бинтов относительно соревновательного пауэрлифтинга:

защита коленного сустава;
значительная прибавка в результате.

И первая и вторая функции зависят от того, на сколько целесообразно атлет использует бинты. Так как в ФПР(IPF) длина и ширина коленных бинтов строго ограничены, то мотать нужно не только правильно, но и "экономно", потому что каждый дополнительный моток вокруг коленного сустава дает ощутимую поддержку при выполнении упражнения.

Выдержка из правил IPF TECHNICAL RULES BOOK: "Можно использовать бинты, не превышающие в длину 2 м и в ширину 8 см. Колено бинтуется от его центра вверх и вниз по 15 см, то есть общая ширина намотки – не более 30 см."

Ключевые моменты при бинтовании коленей.

Как правильно бинтовать колени

Принимаем сидячее положение, вытягиваем ногу вперед, полностью выпрямляем её и оттягиваем носок стопы на себя. Нога должна быть напряжена и не должна сгибаться в коленном суставе.

Левую ногу бинтуем по часовой стрелке (слева с внешней стороны ►вниз под колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток), правую - против часовой (справа с внешней стороны►вниз код колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток). Связано это с тем, что при приседании во время опускания таза коленные чашечки смещаются в левую и правую стороны соответственно. Поэтому так мотать будет анатомически правильнее и безопаснее для суставов.

Начинаем бинтовать непосредственно с внешней стороны под коленной чашечкой ближе к стороне, в которую будет идти виток (для "экономии" бинта). Сделав один оборот вокруг колена, поднимаем бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть от 1/2 до 1/3 предыдущего витка бинта. Бинтуем таким образом до тех пор, пока не поднимемся примерно на ширину бинта над коленной чашечкой (в среднем это 4 мотка).

Затем делаем виток вниз накрест, охватив под коленом снизу - виток вверх накрест, охватив под коленом сверху, далее опять вниз накрест и вверх накрест. Итого получилось 2 креста. После на том же уровне бинтуем ногу остатком бинта прямыми витками. В зависимости от объема ноги получается еще 1 или 2 витка.

Чтобы закрепить конец бинта, когда делаем последний виток, вставляем между бинтом и коленом большой палец свободной руки (многие профессиональные атлеты используют для этого ленту или металлический крючок); когда будем делать последний виток, в это свободное пространство вставляем конец бинта и затягиваем насколько пожелаем. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.

​​Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.

2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.

3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.

4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.

6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!

7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.

8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

​​Программа подтягиваний на турнике.

Для вас будут две программы — для любителей и профессионалов.

1) Для любителей

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

2) Для профессионалов.

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

​​Стоит ли снижать темп тренировки или бросать ее после N лет занятий?

Обычно вопрос о снижении темпов тренировки, уменьшения рабочих весов, сокращения числа подходов/повторов ставится опытными спортсменами, которым тренировка уже слегка поднадоела. Причин может быть много, например, спортивное плато, проблемы со здоровьем или нехватка времени в связи с открытием новых форм досуга (семья, работа). А т.к. бросать тренировку не хочется, да и вредно это, то появляется соблазн просто чуть уменьшить ее интенсивность, просто поддерживая себя в форме. К чему это может привести?
Во-первых, к снижению силовых показателей. Результат достигается уже на второй-третий месяц низкоинтенсивных тренировок. На восстановление может уйти от одной недели до полугода, а то и более. Все зависит от «потерянного» результата.
Во-вторых, снижения мышечной массы, замена ее на жировую, если только вслед за уменьшением темпов тренировки спортсмен не урезает свой рацион. Мышечная масса в любом случае будет теряться. Удивительно, но ее восстановление займет, в случае возобновления прежних темпов занятий, гораздо меньше времени, чем силовых параметров. Это открывает удивительные возможности в наращивании мышечной массы без всякой «химии».
В-третьих, потеря рельефа. Это наименее болезненное из всего, что может произойти. Собственно с этим сталкиваются все профессиональные спортсмены в межсезонье. Восстановление не займет больше времени, чем обычно. Если бодибилдер не успел обрасти жирком вследствие малоподвижного образа жизни.
Обрисовав последствия снижения темпов тренировки, или даже ее забрасывания, можно перейти к ответу на вопрос: а стоит ли уменьшать интенсивность тренировки? Как показывает практика, желание «отойти от дел» возникает по причине переутомления, и уже через 1-1,5 месяца спортсмен вновь начинает наращивать интенсивность занятий. Правда, делает это не последовательно, как нужно бы, а скачком. Резко повышая вес, увеличивая количество подходов и повторов. Результат – травмы, растяжения.
Если чувствуете переутомление, то можно на недельку-другую отказаться от тренировки. Полное ее отсутствие гораздо быстрее восстановит силы организма, и вновь родится желание заниматься. Причиной переутомления могут стать и начатые утренние тренировки (пробежки, работа на турнике) с целью сбросить пару лишних килограммов. Цель благородная, кажется, что нагрузка небольшая, но уже через пару-тройку недель усталость накапливается, возникает желание отказаться от занятий в тренажерном зале.
Если стаж занятий бодибилдингом уже более 4-5 лет, особых результатов не достигнуто, то возникает ощущение, что для поддержания хорошей физической формы вполне достаточно утренних пробежек, а про тренажерный зал можно забыть. Увы, это не так. Потребность в работе с большими весами, если от нее не отвыкать постепенно, плавно выходя из тренировочного режима (на что может уйти несколько лет) никуда не девается.
Теперь имея представление о психологической и физической потребности в занятиях бодибилдингом после нескольких лет тренировки, Вы можете самостоятельно ответить на вопрос – стоит ли бросать занятий, или даже снижать их темп. А может, стоит всего лишь дать себе передышку?

​​Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.

2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.

3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.

4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.

6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!

7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.

8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

​​Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.