​​Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.
Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.
Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

​​Как избавиться от привычки сутулиться

Задумывались ли вы о том, что сутулость не только сводит на нет всю нашу привлекательность, но и подрывает здоровье?

Упражнения для развития правильной осанки
Избавиться от сгорбленной спины поможет и укрепление мышц спины, плеч и шеи. Главное — выполнять этот комплекс регулярно, а не от случая к случаю.

1. Самое эффективное упражнение — гимнастический мостик. В день примерно 10—20 минут выравнивайте осанку, стоя у стены так, чтобы плечи, затылок и пятки плотно её касались.

2. Для укрепления мышц шеи необходимо, сидя на полу, согнуть в коленях ноги. Запрокинув голову назад, потяните как можно больше шею, лопатки при этом должны быть соединены, а плечи - расправлены назад. Упражнение необходимо повторить 6 раз.

3. Для того чтобы разработать мышцы плеч, необходимо выполнять следующее упражнение: расправленные в стороны прямые руки отводите как можно больше назад. Упражнение необходимо повторять 10—12 раз. Поднимайте поочерёдно плечи — 8 раз. Руки, сцепленные сзади в замок, медленно поднимайте вверх, наклоняя корпус вперёд. Поднятую вверх руку согните. Другую руку также согните в локте, но заведя её снизу назад за спину. Сцепите пальцы обеих рук в замок.

4. Старайтесь развивать мышцы спины. Выполняйте упражнения, стоя в позе кошки. Поочерёдно прогибайте и выгибайте спину.

5. Для красивой осанки полезно носить груз на голове. Это может быть увесистая и широкая книга. Если вы будете ежедневно выполнять данное упражнение, постепенно его усложняя (не просто ходить с книгой на голове, а, например, приседать или танцевать), то вы сможете достаточно эффективно избавиться от сутулости.

6. Лёжа на животе, ладони положите одна на другую, сверху — подбородок, а под ладонями — книга до 5 сантиметров толщиной. Локти рук разведите в стороны, расслабьтесь. Находитесь в такой позе около 30 минут в день. Можно разбить это время на несколько раз по 10 минут. Упражнение помогает скорректировать правильное положение головы.

7. Опущенные руки сомкните за спиной. Напрягая руки, постарайтесь максимально сблизить локти. Плечи и голова должны быть отведены назад, грудь должна прогнуться вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении на 1 секунду. Затем расцепите руки и расслабьтесь. Повторяйте упражнение через каждый час по два раза.

8. Примите исходное положение «ноги на ширине плеч, прямые руки вдоль тела». Выполняйте круговые вращения прямыми руками вперёд и назад. Повторите 5—6 раз в каждую сторону.
Помимо этого комплекса очень важно качать пресс, выполняя упражнения на поперечные и косые мышцы живота. Всё дело в том, что пресс удерживает грудную клетку и является антагонистом мышц — разгибателей спины.

Потрудившись над своей осанкой, вы станете привлекательнее, увереннее в себе и будете лучше себя чувствовать!

​​Тяга Т-штанги

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Техника выполнения:Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в специальные подставки.Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т — штанги нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга) и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз висит на них.На вдохе потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх и назад.Стремитесь поднять локти выше уровня спины.В верхней точке посильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы по выполнению:Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны, грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни к полу или подставке.Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на секунды.
Количество:
3 — 4 сета по 6 — 10 повторений.

Легко не будет | Мотивация, чтобы 2020 стал лучше чем предыдущие годы

После этого видео ты никогда не опустишь руки.
https://youtu.be/5mVr_SHE7Oo

Любишь дизайн, архитектуру и андерграунд, держи и не теряй
https://tttttt.me/Moskva_Dizain_Dizainer

Хочешь развить чувство вкуса и стили, тогда используй это -
https://tttttt.me/Piter_Peterburg_Sankt_Peterburg

​​Только базовые упражнения

СПИНА

-Подтягивания
-Тяга штанги в наклоне
-Тяга штанги в наклоне обратным хватом
-Становая тяга
-Тяга Т-грифа
-Тяга гантелей в наклоне
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере
-Шраги со штангой
-Тяга штанги к подбородку узким хватом

ГРУДЬ

-Жим лёжа
-Жим под углом
-Жим головой вниз
-Жим гантелей
-Жим гантелей под углом
-Жим гантелей головой вниз
-Жим обратным хватом
-Пуловер
-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук
-Отжимания от пола

ТРИЦЕПС

-Жим узким хватом
-Отжимания от скамьи
-Отжимания на брусьях
-Отжимания с узкой постановкой рук

БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс
-Подъём гантелей на бицепс
-Молот

ПЛЕЧИ

-Жим штанги стоя
-Жим штанги сидя
-Жим гантелей
-Тяга штанги к подбородку широким хватом

НОГИ

-Приседания
-Становая тяга сумо
-Жим ногами
-Румынский подъём
-Подъём на носки стоя

ПРЕСС

-Скручивания
-Косые скручивания
-Обратные скручивания
-Подъём ног(коленей) в висе

​​▪8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК

🔥1. Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

🔥2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

🔥3. Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

🔥4. Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

🔥5. Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

🔥6. В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

🔥7. Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

🔥8. Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

​​Работа на силу, мышцы или рельеф: что лучше?

Вы все еще верите, что 1-5 повтора - на силу, 6-12 - на мышцы, 15 - на рельеф? Это правило безнадежно устарело и для роста эффективности вам необходимо циклировать нагрузку.

Что лучше – работать с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений или с небольшими весами в многоповторном режиме?

Классическая схема, о которой вы все, наверное, не раз слышали, выглядит так:

1-5 повторов и тяжелые веса: работа на силу;

6-12 повторов и средние веса: работа на мышечную массу;

12-20 повторов и небольшие веса: работа на рельеф. В таком режиме тренируются многие американские бодибилдеры и актеры Голливуда.

Этот подход уже устарел в наши дни. Работать по нему можно, но он заметно снизит вашу эффективность.

У каждого режима тренировок есть свои преимущества. Не бойтесь работать во всех режимах – так вы максимально увеличите результат, как в прибавке силы, так и в росте мышц.

Запомните, не бывает однозначно режима «для силы» или «для рельефа». Последние эксперименты ученых показывают – многоповторный режим также хорошо наращивает силу и мышцы. Это уже знакомо многим российским силовикам – например, известный пауэрлифтер Владимир Кравцов активно использует многоповторный режим в своих тренировках. Если же вы будете тратить калорий больше чем съедаете, то вы будете худеть и на низкоповторном силовом режиме.

Низкоповторный режим хорошо работает у новичков, когда вы только приходите в спортзал. Ваше тело «знакомится» с движениями, адаптируется к весу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов. Речь, конечно, идет только о базовых упражнениях со штангой: жиме лежа, становой тяге, приседаниях. Во всех дополнительных, например, с гантелями и тренажерами, не стоит экспериментировать с силовым режимом. Там хорошо зарекомендовал себя режим 12-20 повторений.

Вывод: используйте в своих тренировках все режимы. Так вы не дадите организму адаптироваться, заставите подстраиваться под нагрузку. Лучше всего себя зарекомендовала схема циклирования нагрузки. Например, месяц-два вы работаете в силовом режиме, а потом переходите на многоповторный режим.

​​Программа тренировок для набора массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут
Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:
1.Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.

3.Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

​​Мощная грудь и могучая спина

Грудь:
Запомните, накачать грудные мышцы можно только жимом гантелей. Однако когда вы возьметесь жать гантели, не вздумайте копировать схему тренинга со штангой! По причинам биомеханического свойства обычный многосетовый протокол с гантелями малоэффективен. Они требуют совершенно иной методики. Речь идет о модифицированном приеме «отдых-пауза». Вот как это делается:

Вы берете гантели, с которыми можете сделать только 12 повторов и делаете жимы до «отказа». Затем опускаете гантели к груди и переводите дух в течение 15 секунд. Затем снова делаете жимы и снова отдыхаете, не выпуская гантели из рук... Всего 5 сетов с короткими передышками.
У вас должно выйти около 25 жимовых повторов. Если получилось много меньше, значит, гантели слишком тяжелы для вас. Если намного больше, возьмите гантели потяжелее. Далее вам нужно упасть на пол и выполнить 50 отжиманий. Всякий раз вы делаете повторы, пока ваши руки не подломятся. Потом отдыхаете и снова отжимаетесь, пока не дойдете до пятидесяти повторов. Далее распрямитесь и отправляйтесь на дрожащих ногах к зеркалу. Согласитесь, такого зверского пампинга у своих грудных вы еще не видели
Спина:
Примените тот же метод к широчайшим. В стиле «отдых-пауза» выполните 25 тяг штанги к поясу в наклоне. Потом ложитесь на пол и выполните 50 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита.

Если хочешь иметь могучую спину, забудь про несерьезные тяги на блоках. Примени штангу! Вот только известную тягу в наклоне придется задвинуть на второе место. Причина? Куда более эффективна тяга Т-штанги! Во-первых, она позволяет сэкономить силы на борьбе за равновесие. Позиция тела тут исключительно стабильна. Вдобавок вы делаете тягу нейтральным хватом, который максимально реализует мощь широчайших. Что же касается прямого хвата, то он, увы, мышцам спины «неудобен». Короче, только тяга Т-штанги делает ваше усилие по-настоящему зверским! Отсюда и берется зверский результат!

​​Интересные факты о мышцах☺
1. Изматывающие тренировки могут повышать внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышечных волокон после тренировки необходимо около 48 часов.
2. Известно, что самая сильная мышца в организме – это язык. А самая быстрая мышца – моргающие мышцы глаз.
3. После получения нагрузки на мышцы, самыми быстрыми по восстановлению являются мышцы трицепса. Дольше всего восстанавливается спина. Поэтому, будьте внимательны и учитывайте этот нюанс при построении программы тренировок.
4. Мышцы отделяются одна от другой специальными фасциями – защитной пленкой. Она представляет собой соединительную оболочку, которая выступает в роли защиты мышц трения. Также фасция служит для ограничения смещения мышечных волокон в стороны.
5. Около 25% всех мышечных волокон сосредоточены именно на лице человека и его шее. Благодаря этому Ваша мимика может быть разнообразной и красноречивой.
6. По утверждениям французских невропатологов, у плачущего человека задействовано около 43 мышечных групп, а у смеющего всего 17 групп. В разговорной речи задействовано чуть более 100 грудных мышечных волокон, шеи, челюсти и мышц языка.
7. Одна из самых больших и массивных мышц человека – это ягодичная мышца. Ее средняя длина около 20 см.
Самой стременной мышцей является стременная, длина которой равна 1,27 мм.
8. Тело каждого человека состоит более, чем из 400 мышц. Каждое мышечное волокно выполняет свои индивидуальные функции. Так, на одну мышечную ткань человека приходится примерно 40% от всей массы тела (приблизительно 20 кг).

​​ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Упражнение отлично укрепляет мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).

Техника выполнения упражнения:
Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений.Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой одну линию от пяток до макушки, руки за головой или скрещены перед собой. Это и будет исходным положением.

Гиперэктензия на наклонной скамье 45 градусов
Техника выполнения: медленно опуститесь вперед, сгибаясь в талии, так низко, как можете, сохраняя спину прямой. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в бедрах и ягодицах, или пока больше не сможете держать спину прямо.Медленно поднимите туловище вверх в исходное положение, делая вдох.
Совет: Не поддавайтесь искушению выгнуть спину в верхней точке выполнения упражнения гиперэкстензия. Кроме того, не поворачивайте туловище, чтобы защитить спину от травм.Выполните рекомендуемое количество повторений.

Упражнение Гиперэктензия на фитболе.
Совет: если вы уверены в своих силах и ваши мышцы спины достаточно натренированы, можете использовать дополнительное отягощение, например, можете положить гантель на шею и придерживать её руками или удерживать дополнительный вес (блин от штанги) перед собой под скрещенными руками.
Варианты: упражнение также может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии – поможет вам в этом фитбол.Кроме того, мышцы спины, ягодиц и бедер совершают аналогичную работу в упражнении «Доброе утро» и в упражнении Становая тяга на прямых ногах.

​​Полезное о жирах. Забирай себе!