Ягодичный мостик.

Для меня - это топовое упражнение на ягодички.❤️

Вариантов выполнения мостика целая куча:
🟰Можно лежа на коврике
🟰Можно опираться спиной о скамью.
🟰Можно в специальных тренажёрах
🟰Можно в Смите
🟰Можно с подвесными петлях, bosu и т.д. и т.п...

Но мне больше нравится делать мостик со свободным весом, опереться спиной о скамейку или плиобоксы для кроссифа (в ddx их куча целая)

Если вы новичок, можно начинать делать с легким бодибаром или гантельками.

В Смите я делать не рекомендую, потому что сама недавно только вылезла из этого варианта в свободный вес.
И поняла, что мой рабочий вес в Смито-мостике - это полная фигня, потому что мои стабилизаторы не работали всё это время,за них всё делала mister Смит 😏

Мне было дико тяжело удержать равновесие штанги со свободным весом, поэтому пришлось всё начинать сначала.

Сейчас я уже почти вышла на мой рабочий вес, который у меня был в Смито-мостике.
Сейчас уже могу навесить 50кг по блинчикам.😎

Чем хорош мостик со свободным весом:
🔴 в работу включаются стабилизаторы (мышцы-разгибатели позвоночника);
🔴нет лишней нагрузки на позвоночник, бьёт прямо в большую ягодичную.
🔴колени получают минимальную нагрузку.
🔴полная амплитуда движения.
🔴самое лучшее упражнение, в котором можно добиться отказного повторения.

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤:

⬇️ Садимся на пол, спиной облокачиваемся о скамейку.
⬇️ Если делаем со штангой, тогда ноги должны оказаться под грифом штанги. Подкатываем её к себе и сгибаем ноги в коленях.
⬇️ Ноги на ширине таза или плеч, носки немного развернуть.
⬇️ Обопритесь спиной о скамью и напрягая корпус выталкнуте тазом штангу наверх. Угол согнутых ногах должен быть 90°.
⬇️ Штанги,бодибары и гантели должны лежать на тазобедренном суставе, не на животе!
⬇️ Лопатки должны лежать на скамейке.
⬇️ Следите за тем, чтобы у вас двигался весь корпус вниз и наверх.
❗️Лопатки не должно неподвижно лежать на скамейке и голова не должна быть задранная,что вы лежите и считаете светильники на потолке.
Всё тело двигается, как единый организм, у которого цель - убить ягодички 😈

🤫 Даже, если ваша цель была - сделать 15 повторений, но вы чувствуете, что можете ещё - делайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодичках. 🔥

Работают в этом упражнение:
Большая ягодичная.

Помогают ей: Большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная,полуперепончатая.